7 мифов о фитнес-тренировках

Мы выбрали семь распространенных фитнес-утверждений и выяснили, насколько они правдивы.

В среднем кусочке торта 400–500 ккал. Чтобы их сжечь, потребуется 4–5 часов провести на беговой дорожке (за час уходит 80–100 ккал)

 

Это правда только отчасти. Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы живота, но они не слишком эффективны для похудения (от них зависит примерно 30% успеха). Сосредоточиться на таком виде тренинга можно, если вы хотите заполучить заветные рельефные «кубики» на прессе. Но, чтобы похудеть в талии, нужен комплексный подход. В этом случае помогут кардионагрузки (бег, плавание, танцы). Тренироваться придется от 2–3 раз в неделю по 45 минут. И, конечно, нужно помнить про режим питания – это самое главное. Особенно это касается женщин, чьи мышцы реагируют на физическую нагрузку хуже мужских.

Нет, это не так. Жировые ловушки чаще всего появляются в области ягодиц, бедер или коленей, нередко во время гормональной перестройки организма. Их наличие не зависит от общего веса, они вполне могут быть и у худых людей. Из-за особенностей метаболизма и генетической предрасположенности избавиться от локальных жировых отложений с помощью обычных физических упражнений или диет практически невозможно. Занимаясь на силовых тренажерах или с утяжелением, возможно сбросить вес и придать мышцам рельеф (эффективнее всего работает тренировка с небольшим весом и большим количеством повторов), но от «галифе», если оно было и у вашей матери, вы вряд ли избавитесь. Тут нужны кардинальные меры, такие как липосакция. Кстати, по данным Международного сообщества эстетических пластических хирургов, липосакция – самая востребованная пластическая операция в мире.

Многие считают, если нет болевых ощущения, жжения в мышцах, то от тренировки не будет пользы. На самом деле боль может появляться по двум причинам: первая – микронадрывы мышечных волокон, возникающие во время тренировки, вторая – накопление в мышцах молочной кислоты. К эффективности тренировки боль не имеет отношения, она сигнализирует о полученной нагрузке, и только. Недавно американские ученые провели исследование и доказали: если начать заниматься, не дожидаясь, пока пройдет боль после предыдущей тренировки, то это не ухудшит ситуацию, а, наоборот, усилит эффект от упражнений.

На самом деле. Есть все подряд вообще не стоит, если вам дорого здоровье, а что касается количества калорий, которые можно употребить без вреда для фигуры, то здесь все индивидуально и зависит от телосложения, вида и интенсивности тренировок. Например, если вы занимаетесь 2–3 раза в неделю, то вполне можете себе позволить съесть какое-нибудь пирожное, но не каждый день, а раз в неделю. Вполне допустимо перекусить и в течение 1–1,5 часа после. В этот период (так называемое углеводное окно) скорость усвоения углеводов увеличивается в разы, организм все поступающую с пищей энергию тратит на восстановление энергии и сил, а вовсе не на создание жировых запасов. Кстати, перед занятием тоже лучше «заправиться» – за 2–3 часа можно позволить себе блюдо «весом» в 300–400 ккал, содержащее и белки, и жиры, и углеводы. Это могут быть паста с сыром, чашка творога. Если времени меньше (1–1,5 часа), лучше сделать упор на быстроусвояемые углеводы с небольшим количеством белка, и не превышать лимит в 200 ккал. Например, это может быть баночка йогурта с сухофруктами или батончик мюсли со злаками и ягодами.

По поводу формы груди лучше обратиться к пластическому хирургу, поскольку, даже основательно проработав мышцы, кардинально форму вы все равно не измените, равно как и размер. Конечно, за счет тренировок грудь можно немного подтянуть, но незначительно. Строение этой части тела таково: мышцы – это платформа, на них грудь буквально лежит, как на фундаменте, и если усиленно этот фундамент укреплять, то результат может быть не слишком женственным. Как у женщин, которые занимаются бодибилдингом. В общем, стоит помнить, что нагрузку на грудные мышцы нужно дозировать аккуратно. Специальные упражнения для груди лучше выполнять отдельно от основных, строго следовать технике и не переутомляться.

Да, это так. Это хороший тренинг для снижения веса и поддержания мышц в тонусе, но она не подходит для новичков. Интервальная тренировка подразумевает чередование бега, прыжков, приседаний, отжиманий и любых других упражнений высокой интенсивности с коротким отдыхом (от 30 секунд до минуты). Метод был заимствован из профессионального спорта, он позволяет максимально повысить эффективность занятий, сократив их продолжительность. Каждый блок занимает от 2 до 5 минут, сколько блоков человек сможет выполнить за время тренировки – зависит от уровня его подготовки и выносливости, обычно такие занятия длятся 10–20 минут. Интервальную тренировку новичку лучше проводить 1–2 раза в неделю через 1–2 дня. Это большая нагрузка для сердца, и после нее требуется время на восстановление. 

Теоретически утренние тренировки естественны, а значит, и более продуктивны, потому что в норме режим дня преимущественно должен быть таким: активность с утра, постепенно сходящая на нет к вечеру. Но следовать подобному алгоритму в силу бешеного городского ритма жизни бывает невозможно. Почему? Все просто. Во-первых, нельзя заниматься натощак, лучше всего поесть за 1–2 часа до начала. Если вы тренируетесь перед работой, представьте, как рано придется встать. Это делает маловероятным и второй пункт: чтобы с пользой позаниматься утром, нужно хорошо выспаться. Человек не может проснуться и резко войти в фазу активной деятельности, через 5–10 минут после пробуждения вы вряд ли начнете прыгать или отжиматься максимально эффективно. Такой переход чреват как минимум сильным головокружением и тошнотой, как максимум в некоторых случаях обмороком и сердечной недостаточностью. Это не нужно, опасно и ведет к стрессу, физическому и нервному истощению. Как вариант, с утра можно заниматься зарядкой или йогой – эти тренировки улучшают кровообращение не хуже пробежки, но без излишней нагрузки на сердце.