Как выбрать фитнес-программу

Если начать ходить в фитнес-клуб сейчас, вы гарантированно встретите лето в идеальной форме. Главное – выбрать программу, которая поможет решить именно ваши задачи.

Ее еще называют hot yoga или горячая йога. Начать заниматься можно в любом возрасте и при любой физической подготовке. Но с одним условием: если у вас нет проблем с сердечно-сосудистой системой. В отличие от традиционной йоги, уроки бикрам-разновидности проходят в условиях, близких к климату Индии. Воздух в помещении нагревается до 400С и выше, что, конечно же, дает ощутимую нагрузку на сердце и сосуды. Зато на жаре мышцы и связки становятся куда более эластичными, асаны даются намного легче и растягиваться получается без труда. К тому же исследование Калькуттского университета показало, что бикрам-йога по эффекту близка к антицеллюлитному массажу.

И ЕЩЕ. Для борьбы с целлюлитом рекомендуют разогревающие процедуры: баню, сауну, горячие обертывания... Как и во время них, на уроке бикрам-йоги усиливается потоотделение, активно выводятся токсины из межклеточного пространства, снижается аппетит. То есть происходят все те процессы, которые необходимы для избавления от «апельсиновой корки».

 

Программы, в которых упражнения делают на нестабильной поверхности, – непреходящий хит фитнес-залов. Даже если у вас есть лишний вес и вам уже за сорок, попробовать стоит. Надувная полусфера Bosu, качающаяся под ногами Reеbok core, имитирующая палубу корабля Pilates allegro – платформы для таких занятий. Когда опора под вами неустойчива, тело вынуждено постоянно удерживать равновесие. Самые простые упражнения типа приседаний или наклонов требуют куда больше энергии и координации, а значит, и сжигают больше калорий. Над равновесием работают глубокие мышцы живота и мышечный корсет позвоночника, которые обычными упражнениями задействовать довольно трудно.

И ЕЩЕ. Исследователи из Американского колледжа спортивной медицины отмечают, что женщины, которые тренируются на неустойчивой опоре, реже падают на скользкой или неровной поверхности. Был даже поставлен эксперимент в зале для керлинга: оказалось, такие женщины даже в скользкой обуви, на каблуках и с сумками в руках теряли равновесие на 42% реже, чем нетренированные.

Некоторые считают, что заниматься этим испанским танцем лучше после 30 лет. Впрочем, практика показывает, что фламенко танцуют в любом возрасте. Уроки бывают групповыми, парными и сольными, а также мужскими и женскими. Фламенко помогает выразить и более глубоко раскрыть женственность и чувственность. Фитнес-бонусы танца – гибкость и пластичность, недюжинная выносливость, сила ног и правильная осанка. Танцорки фламенко привыкают ходить с расправленными плечами и высоко поднятой головой (что способствует и подтягиванию груди). Кроме того, женский танец предполагает скручивания корпуса, что формирует тонкую талию.

И ЕЩЕ. Характерная деталь женского фламенко – сапатеадо, ритмичные удары каблуками и подошвой ботинка по полу. По мнению Берлинского биомедицинского научного центра, такая барабанная дробь – хорошая профилактика варикозного расширения вен. К тому же фламенко – прекрасная психотерапия для неуверенных, стеснительных женщин.

Хулахуп – гимнастический обруч – знаком нам с детства. Мы просто крутили его на талии, а сейчас хупинг (англ. hoоping, от hula hoop) стал настоящим трендом в западном фитнесе. Оказалось, что обруч можно не только вращать, но и использовать в упражнениях на грудь, руки, пресс. Да и крутят его теперь по науке: столько минут в одну сторону, столько в другую, столько быстро, столько медленно… Современные хулахупы весят от 0,5 до 2 кг, могут иметь массажные насадки. Если не ронять его слишком часто, можно сжечь до 600 ккал за час. Кроме того, обруч остается непревзойденным лидером в деле созидания тонкой талии.

И ЕЩЕ. Американские медики из университета штата Висконсин обследовали женщин в возрасте от 16 до 59 лет, которые несколько лет регулярно крутили хулахуп. По данным анализов, все они оказались на 4–7 лет моложе своего паспортного возраста. В частности, уровень холестерина и глюкозы у них был таким же, как у нетренированных женщин на 6–7 лет моложе.

Незачем отказываться от высоких каблуков – лучше минимизировать их вред. Эту задачу поставили перед собой итальянские фитнес-инструкторы и придумали стилетто (от итальянского stiletto – «каблук-шпилька») – фитнес-программу в обуви на каблуке. Никакого риска: прыгать и бегать не придется, большинство упражнений делается с опорой на хореографический станок. Вот-вот эта программа должна приехать в Россию. Пока же схожий эффект можно получить от фитнес-программ, во время которых занимаются в танцевальных туфлях-джазовках (латина, джаз, бальные танцы, балет), которые тоже имеют каблук, правда небольшой.

И ЕЩЕ. Стилетто разработана с участием ортопедов из Миланского госпиталя Сан-Рафаелле. Цель – научить женщину правильно распределять вес тела по стопе, подготовить суставы и связки к такой ходьбе. В конце урока делают особую заминку, которая, по мнению спортивных врачей, пригодится после каждого выхода на шпильках. Она поможет избежать укорочения подколенных сухожилий и других негативных последствий для стопы.

Аэробика на специальных скользких ковриках подойдет тем, кто недоволен своими ногами и хотел бы подтянуть бедра. В специальных бахилах по коврикам двигаются туда-сюда, имитируя бег на коньках или роликах. По данным физиологов из университета Витербо (США), слайд – лучшее средство для похудения в области «галифе» и внутренней поверхности бедер. На него работает основное движение занятия – сильное отталкивание ногами из стороны в сторону. Причем на коньках и роликах надо продвигаться вперед, а на слайде – только вбок, поэтому эффект выше.

И ЕЩЕ. Помимо скольжения, в урок включены различные подъемы ног, повороты корпуса, махи руками, выпады. Это может быть непрерывное «катание», а может быть чередование: 5–6 минут катаетесь, 5–7 минут выполняете силовые упражнения. Как и любая аэробика, слайд улучшает выносливость, тренирует сердце, сжигает жир и придает тонус мышцам. Возраст не имеет значения.

Заниматься бегом можно всем, главное – не перестараться. Между прочим, женщинам бег даже полезнее, чем мужчинам, особенно на длинные дистанции. Это показало исследование антропологов из Гарвардского университета. Дело в том, что мы от природы более выносливы, чем мужчины, хотя нам присуща меньшая резкость и сила. Поэтому спринт женщинам дается труднее, а вот длительный бег на умеренной скорости очень даже физиологичен. Кроме того, женщины более склонны к накоплению жира, а регулярные пробежки помогут держать вес в рамках без жестких диет.

И ЕЩЕ. Бег – чуть ли не единственный вид тренировок, который помогает фигуре типа «груша» превратиться в «песочные часы» без дополнительных упражнений. Так утверждают исследователи из Университетской клиники Ульма (Германия) и Центрального колледжа Кентукки (США). Во всех других тренировках «груше» непременно порекомендуют накачивать верх, чтобы сбалансировать его с низом. Бег же не только сгоняет жир ниже талии, но и делает более сухими объемные мышцы бедер и ягодиц.