Как накачать мышцы-стабилизаторы

Мышцы-стабилизаторы помогают нам совершать тысячи самых разных движений ежедневно, при этом сохраняя позвоночник в правильном положении и предохраняя от травм. У большинства людей эти мышцы развиты недостаточно. Как же их тренировать?

 

Красивый мышечный рельеф – заветная мечта многих. В том числе и женщин. Но поверхностная мускулатура, как ее еще называют профессиональные тренеры, – это лишь верхушка айсберга. Тренировка нужна и для мышц-стабилизаторов, которые формируют каркас нашего тела. Особенно важны мышцы кора. От их функциональной силы зависит не только качество и результативность фитнес-тренировок, но и наше общее самочувствие и здоровье позвоночника. К ним относятся косые, поперечная и прямая мышцы живота, малые и средние ягодичные мышцы, приводящие мышцы, мышцы задней поверхности бедер, подкостная мышца, клювовидно-плечевая мышца и ряд других.

К сожалению, эти важные мышцы в достаточной степени развиты далеко не у всех. Главная причина этого – да-да, малоподвижный образ жизни и то, что, как правило, большую часть времени люди проводят сидя за столом, за компьютером. В результате могут появиться нездоровые «перекосы» и прогибы в позвоночнике.

Например, чаще всего офисных сотрудников преследуют боли в области шеи, в верхней части спины и в пояснице. В первом и во втором случаях дискомфорт появляется из-за перенапряжения трапециевидной мышцы: если мы подолгу сидим, не держим спину и плечи ровно, вся нагрузка приходится именно на эти отделы. Не самым лучшим образом такая поза сказывается и на пояснице. Все вместе это может привести к протрузиям межпозвонковых дисков, что в конечном итоге грозит грыжей.

Мышцы кора важны настолько, что для их тренировки разрабатываются отдельные фитнес-комплексы. «Добраться» до них при помощи обычных силовых упражнений крайне сложно. Самый действенный способ – уроки на развитие баланса и функциональный тренинг. В отличие от традиционных силовых упражнений, функциональные имитируют основные движения человека. В результате донести сумки с продуктами, взять на руки уже подросшего малыша и не «сорвать» при этом спину, подняться по лестнице на 10-й этаж, если вдруг отключили лифты не составит труда. Плюс к этому улучшится координация движений, появится гибкость во всем теле, а риск заполучить травму будет минимальным.

Хорошо развитые мышцы кора важны еще и для занятий теми видами спорта, где важен баланс. Если вы занимаетесь или планируете освоить серфинг или горные лыжи, стоит уделить подготовке к ним особое внимание.

Bosu – тренажер-полусфера с упругим «куполом». Выполнять упражнения можно сидя, стоя на нем одной или двумя ногами, лежа. Платформа неустойчива, так что для того, чтобы удержать равновесие, придется держать в напряжении практически все мышцы кора.

Большой упругий мяч, один из самых популярных аксессуаров для занятий как в зале, так и дома. Не важно, сидите, лежите или опираетесь на него, фитбол всегда норовит куда-нибудь укатиться. С помощью фитбола можно качать пресс, лежа на спине, или делать отжимания, опираясь на него ногами.

Этот спортивный снаряд не такой большой, как фитбол (по размеру не больше баскетбольного мяча), но по сравнению с ним более тяжелый – 1–27 кг). Для тренировки хорошо, например, делать отжимания, поставив руки и/или ноги на медбол, делать скручивания для пресса с мячом в руках.

Сконструирован так, чтобы одновременно задействовать при выполнении упражнения мышцы спины и пресса. Для работы на тренажере есть специальные комплексы, начинать осваивать их лучше под присмотром тренера.

Универсальный тренажер для укрепления мышц-стабилизатоов. Занятия развивают силу, выносливость и в очень большой степени координацию, чувство баланса и равновесия. Снаряд хорош для тех, кому быстро надоедают обычные силовые уроки – вариантов упражнений предостаточно.

В упражнениях для мышц-стабилизаторов важна техника выполнения. Особенно это важно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником, с суставами. Перед началом посоветуйтесь с врачом и личным тренером.

Икроножные мышцы также относят к мышцам-стабилизаторам. Но если вы постоянно носите обувь на шпильке, им, увы, это не идет на пользу. Ведь на каблуках мы стоим и ходим как бы на носочках, отчего мышцы работают не в полную силу. Кроме боли в ногах это также чревато травмами сухожилий. Для укрепления икр рекомендованы езда на велосипеде, подъемы на носках на платформе, прыжки на носках на месте, вперед, назад и в стороны.

Планка – хорошее упражнение для тренировки мышц кора и один из возможных способов зарядиться энергией. Суть упражнения: нужно как можно дольше удерживать все тело ровно над полом, опираясь на одну или обе руки (или согнутые предплечья) и ноги. Важно не прогибаться в пояснице и не поднимать таз вверх. Линия позвоночника от макушки и до копчика должна быть идеальной. Тренированным людям можно попробовать выполнить планку с упором на фитбол, положив на мяч ноги или руки.

 

 

zdr