О красивой и подтянутой фигуре мечтают не только женщины. Проблемные зоны есть и у мужчин. Их, как правило, больше всего беспокоит недостаток мышечной массы и «пивной» живот.В ходе опроса, проведенного специалистами из университетом западной Англии, 35% представителей сильного пола заявили, что готовы отдать год жизни взамен на тело своей мечты. 80% опрошенных признались, что регулярно обсуждают свое физическое несовершенство с друзьями, сравнивая себя с недосягаемыми идеалами. А 60% хотели бы иметь более выраженные мускулы на руках, а также шесть кубиков пресса.
«Кто-то слишком много ест» и при этом физически не трудится – вот самая распространенная причина набора веса. Энергии поступает больше, чем тратится. А потом, как снежный ком, наслаиваются нарушения обменных процессов, метаболический синдром и гормональный дисбаланс.
У дам и джентльменов проблемные зоны разные. У женщин большая часть запасов откладывается по периферическому типу, то есть в области бедер, ягодиц и груди. У мужчин – по центральному: лишние килограммы оседают на талии, образуя «спасательный круг», а большая часть жира, его называют висцеральным, скапливается в брюшной полости, согревая внутренние органы и выполняя для них амортизирующую функцию. Но это в норме. Лишний вес может стать причиной развития диабета 2-го типа, жировой дистрофии печени, ишемической болезни сердца, инфаркта и инсульта.
Кроме того, в жировой ткани синтезируются эстрогены – женские половые гормоны. Они снижают выработку тестостерона, благодаря которому у представителей сильного пола развивается мускулатура. Также тестостерон отвечает за образование сперматозоидов, обеспечивает половое влечение, а также влияет на характер. При нехватке этого мужского гормона снижается общий тонус: мужчина становится вялым, апатичным, круг желаний сужается до дивана, вкусной нездоровой пищи, алкоголя, телевизора или компьютера.
За последние 50 лет размер яичек у мужчин – желез, продуцирующих тестостерон - уменьшился почти вдвое, а количество сперматозоидов за 10 лет снизилось с 60 млн до 20 млн в 1 мл. Главными виновниками являются избыточный вес и дефицит физических нагрузок.
Прежде всего надо постараться похудеть. Даже если активно заниматься спортом, стальной пресс никто не увидит за большим животом. Однако начинать новую жизнь надо аккуратно. Радикальные методы в виде голодных диет, изнуряющих нагрузок и средств для похудения, конечно, помогают снизить вес, но эффект длится недолго. Кратковременный успех несмотря на подобные издевательств может вызвать стресс, который способен убить без того слабую мотивацию мужчины на похудение.
Что делать?
Забыть про сладкие газированные напитки. Выпивать не меньше 2–2,5 л чистой негазированной воды в день.
Сократить употребление соли. Максимальная норма – 5 г в день (морской или йодированной).
Употреблять меньше жира, особенно животного происхождения. Жирное мясо лучше заменить постным (говядина, индейка, куриное филе). Больше есть рыбы, морепродуктов и растительных белков.
Заменить простые углеводы (сахар, пирожные и т.д.) сложными – цельнозерновой хлеб, злаки.
Не пить пиво.
Питаться не реже 3 раза в день, ни в коем случае не забывать про завтрак.
Ввести в рацион питания продукты, богатые клетчаткой – овощи и несладкие фрукты.
Заняться спортом. Ходьба в быстром темпе или велосипед вполне подойдут.
Заветные кубики
Стать обладателем стального пресса помогут следующие упражнения.
Подъем ног (для нижней части пресса)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вверх до угла 45° с туловищем (2 подхода по 15 раз).
Обратным скручиванием (для нижнем части пресса)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Когда поднимаем прямые ноги вверх, напрягаем мышцы живота, а потом медленно отрываем таз от пола как можно выше (2 подхода по 12 раз).
Скручивание (для верней части пресса)
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги стоят на полу, согнутые в коленях. Медленно скручиваем верхнюю часть тела, отрывая лопатки от пола так, чтобы поясница плотно прижималась к полу (2 подхода по 50 повторений. Начинать лучше с меньшего числа).
Диагональное скручивание (на косые мышцы пресса)
Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги на полу согнуты в коленях. Скручиваемся также, но, наклоняясь в стороны так, чтобы левым коленом коснуться правого локтя и наоборот (2 подхода по 30 раз в каждую сторону).
Залог успеха – регулярность занятий, но чтобы не навредить здоровью, тренируйтесь либо через день, либо 3 раза в неделю.
Кислород в помощь
Упражнения на пресс рекомендуется сочетать с кардионагрузками, которые не только укрепляют сердечную мышцу и дыхательную систему, но также тренируют выносливость и эффективно сжигают калории. Важным моментом занятий является контроль частоты сердечных сокращений (ЧСС), что даст возможность сжечь больше калорий. Максимальная частота пульса (МЧП) определяется вычитанием возраста из 220. Например, если вам 30 лет, то МЧП равна 190. Тренироваться надо на 65% от полученного значения.
Красота – все!
Не только женщин волнует, как они выглядят на пляже. Многие мужчины довольно трепетно относятся к внешности. Некоторые переживают из-за слишком худых ног. И почти каждый представитель сильного пола мечтает о рельефных руках и груди.
Самые крупные мышцы расположены у человека на плечевом поясе, спине и ногах. Чтобы прибавить 1 см в бицепсе, нужно «вырастить» в среднем 4 кг мышц.
Большинству женщин нравится подтянутое и немного рельефное мужское тело, как у греческих атлетов. Сильно накачанные бицепсы некоторых дам даже пугают.
Приседания со штангой, становая тяга, жим ногами считаются упражнениями, которые максимально способствуют выработке тестостерона.
Подъем на носки
Исходное положение: обопритесь руками о стену, слегка наклонившись по направлению к ней. Плавно поднимайтесь на носки и возвращайтесь в исходное положение, чтобы пятка коснулась пола (4 подхода по 15 повторений).
Приседания
Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди. Плавно приседаете, пока бедро не будет параллельно полу. Затем быстро встаете, сохраняя мышцы в напряжении. (4 подхода по 10–12 повторений)
Отведение бедра
Исходное положние: лежа на боку, одна рука поддерживает голову и упирается локтем в пол, другая помогает сохранять равновесие тела и располагается перед телом на уровне поясницы. Сохраняя положение спины максимально прямым, плавно поднимаете ногу на 45 грудусов или выше и также плавно опускаете. (3–4 подхода по 10–12 повторений на каждую ногу).
Отжимание обычное. Сделайте упор руками в пол на ширине чуть больше ширины плеч, по высоте – на уровне ключиц, тело – прямое, ноги сомкнуты и носками упираются в пол. Опускайтесь, сжимая руки плавно, затем резко разгибайте руки. В зависимости от физической подготовленности, вы сможете выполнить различное количество повторений, но нужно стремиться сделать 20-25 повторений по 3 подхода. Выполняйте этот вид отжимания первым для разогрева мышц.
Отжимания с ногами выше головы. Возьмите стул с хорошим упором, упритесь в него носками ног, руки расставьте как в первом упражнении. Выполняйте отжимания, следя за тем, чтоб корпус был прямым. Это упражнение – основное для развития мышц груди. Рекомендуется делать 10-20 повторений и 4 подхода.
Отжимание с растяжением. Возьмите два стула, поставьте их так, чтобы, упершись в них руками, они оказались чуть шире плеч и на уровне ключиц. Ноги закидывайте на диван, будет отлично, если он уровнем чуть выше стульев. При отжимании глубоко проседайте прямым корпусом до несильной боли в области груди, при этом мышцы растягиваются, а значит, впоследствии будут расти. Разжимайте руки быстро на выдохе. Регулируйте количество повторений в зависимости от физической подготовленности. Нужно выполнить 4 подхода.