Похудение и ходьба

За пару месяцев улучшить физическую форму, самочувствие и похудеть как минимум на 2 размера, причем ощутимо не меняя привычного образа жизни? Это вполне реально. Достаточно считать шаги.

Каждый день мы делаем в среднем 4000 шагов. Совсем немного! Во всяком случае, совершенно недостаточно для того, чтобы постройнеть. А вот те, кто проходит 9000 шагов за день (около 7 км), выглядят и чувствуют себя значительно стройнее и здоровее сверстников. Это выяснили ученые Калифорнийского университета, обследовав более 300 человек, и разработали план тренировок, рассчитанный на четыре недели.

Достоинство системы в том, что нагрузки возрастают очень плавно и незаметно, безо всякого стресса. Вы живете обычной полноценной жизнью, однако уже через месяц будете ежедневно сжигать лишние 600 ккал. Лучше всего приступить к делу прямо сейчас, чтобы до наступления холодов успеть втянуться, войти во вкус и увидеть первые результаты.

 

Раннее утро. Выходите из дома всего на 5 минут раньше привычного времени. Спокойно и плавно спуститесь по лестнице на улицу – вот вы уже и сделали лишние 100 шагов. Пройдитесь по району, подышите воздухом, не спеша дойдите до метро. В вашей копилке еще 400 шагов как минимум.

Утро. Если работа не требует безотлучно находиться на рабочем месте, отправляйтесь обдумывать новые идеи на улицу. Погуляйте вокруг офиса и возвращайтесь в кабинет не только с готовым решением, но и с 500 шагов в активе. Если покидать офис у вас не принято, осмысляйте проблемы, прохаживаясь по кабинету или коридору.

Полдень. Введите в свое расписание фитнес-ланч. Выберите кафе подальше от офиса – и вперед. Минуты 3–4 идите в спокойном, прогулочном темпе – за это время вы сделаете около 500 шагов. Затем ускорьтесь и шагайте в режиме «я опаздываю» еще 5–7 минут – на вашем счету бонус в 1400 шагов. Возвращайтесь в офис в спокойном темпе.

После работы. Куда бы вы ни направлялись, выбирайте самый длинный маршрут. Небольшая прогулка успокоит нервы после рабочего дня, станет отличной кардионагрузкой и поможет вам постройнеть – итого лишних 500–700 шагов.

Вечер. Прогуляться после ужина не помешает ни вам, ни вашей семье. 15 минут в хорошем темпе или около часа спокойной размеренной ходьбы принесут в ваш актив еще 1500 шагов.

Итог дня: 10 050 шагов.

Раннее утро. Снова выходим на 5 минут раньше обычного, берем с собой плеер и делаем несколько бодрых кругов по двору. Сначала 100 шагов, опуская и поднимая подбородок, затем маршируйте как на параде (еще 100 шагов), минуту попрыгайте и напоследок пройдитесь по лестнице (200 шагов).

Утро. Спланируйте все нужные звонки и совершите их один за другим, прогуливаясь в бодром темпе. 15 минут – 1000 шагов.

Полдень. В обеденный перерыв займитесь шопингом. До ближайшего торгового центра идите сначала спокойным шагом минут пять, затем 10 минут в быстром темпе, еще 3 минуты так, будто опаздываете на самое важное свидание в жизни. Походите по магазинам и неспешно возвращайтесь в офис. Всего около 3500 шагов.

После работы. Медитируем. Встаньте прямо, ноги вместе. Закройте глаза и три раза глубоко вдохните. Откройте глаза и идите по своим делам, не забывая глубоко дышать. Через 4 минуты остановитесь и сделайте еще 3 глубоких вдоха. Повторите весь цикл – и вот вы незаметно для себя прошли еще 400 шагов.

Вечер. Общая прогулка после ужина вполне может заменить застольную болтовню. Если у вас есть маленькие дети, которым скучно степенно гулять, посадите их на велосипед. Для вас это станет отличным поводом увеличить темп (2000 шагов за 20 минут).

Перед сном. Используйте каждую рекламную паузу в ток-шоу с пользой для дела и тела: маршируем, прыгаем или ходим вверх-вниз по лестнице.

Итог дня: 12 000 шагов.

Раннее утро. Встаем на 15 минут раньше и посвящаем это время прогулке.

Утро. Не всякое совещание обязательно проводить в комнате переговоров. Если вам нужно что-то обсудить с коллегами в рабочем порядке, предложите им пройтись (1000 шагов за 15 минут).

Полдень. Включайте плеер и отправляйтесь на прогулку вместо обеда. Перекусить можно и на ходу, купив в ближайшей кофейне что-нибудь вкусненькое навынос. Главное, чтобы из наушников звучала динамичная мелодия. 5 минут на разогрев, 20–30 минут в быстром темпе, чуть-чуть замедляемся и гуляем еще 5 минут.

После работы. Нужно забрать ребенка из сада или пройтись по магазинам? Замечательно. Прежде чем нырнуть в пучину супермаркета обойдите его вокруг быстрым шагом. С этажа на этаж – только пешком. В продуктовом отделе сажайте ребенка в тележку и мелкими шагами передвигайтесь от стеллажа к стеллажу.

Вечер. А что если заменить десерт двадцатиминутной прогулкой? Не хотите – ничего страшного. Тогда пройдитесь полчаса после десерта.

Перед сном. Все ли вещи в квартире лежат на своих местах? Если нет, нужно это исправить. Не затевайте генеральную уборку на ночь глядя, но обойдите комнаты и наведите порядок на всех поверхностях.

Итог дня: 14 000 шагов.

Раннее утро. Снова встаем на 15 минут раньше. Начните день с сотни прыжков, затем походите по лестнице (100 ступенек), снова попрыгайте и опять на ступеньки. Перед работой погуляйте 5 минут по улице.

Утро. Продолжаем обсуждать любые вопросы на ходу.

Полдень. Вы наверняка уже привыкли проводить обеденный перерыв на ногах. Попробуйте поиграть с самим собой. Как всегда, для начала 5 минут спокойной ходьбы. Затем 10 минут в очень быстром темпе: представьте, что опаздываете на последнюю электричку! А еще быстрее можете? Отлично. 5 минут шагаем с максимальной скоростью, но не переходите на бег, это очень важно! Теперь снизьте скорость, но не сильно (5 минут – 675 шагов), и снова доведите ее до максимума (5 минут – 750 шагов). После этого 10 минут в спокойном темпе станут приятным финалом. Всего получится около 5000 шагов.

После работы. Перед тем как покинуть офис, походите 2 минуты по лестницам, а затем еще хотя бы минут десять прогуляйтесь по улице.

Вечер. Традиционно наведите порядок в квартире.

Перед сном. Может, не стоит смотреть сегодня телевизор? Прогулка в хорошем темпе обеспечит крепкий и полноценный сон. 30 минут – 4000 шагов.

Итог дня: 16 000 шагов.

Чтобы не считать каждый шаг, удобнее всего купить шагомер. На первых порах прибор заменит эта табличка.

 

 

Занятия	Шагов в минуту
Базовая активность (уборка дома)	100
Обычный шаг (прогулка по магазинам)	100
Целенаправленная ходьба	120
Быстрая ходьба (как будто опаздываешь)	135
Спортивная ходьба (почти бег)	150

 

 

 

zdr